Otazky

Plantární fasciitida | Pamětní onkologické centrum Sloan Kettering

Tyto informace vám pomohou pochopit, co je plantární fasciitida. Popisuje také některé běžné příčiny a příznaky tohoto stavu a jak je léčit.

Informace o plantární fasciitidě

Plantární fascie je tlustý pás tkáně. Spojuje patní kost s bříškem chodidla (viz obrázek 1). Plantární fascie působí jako elastický pás, který se natahuje při každém kroku. Podporuje také klenbu chodidla.

Je-li plantární fascie napnutá nebo poškozená, může se roztrhnout, zeslábnout, otéct nebo bolet. Tento stav se nazývá plantární fasciitida. To je jedna z nejčastějších příčin bolesti paty.

Symptomy plantární fasciitidy

Plantární fasciitida se často projevuje jako pálivá, ostrá nebo bolestivá bolest v oblasti paty. Někdy se bolest může rozšířit do břicha nohy. Většina lidí s plantární fasciitidou pociťuje bolest při ranním vstávání z postele.

Můžete také cítit bolest:

po dlouhodobé fyzické námaze;
konec konců;
při vstávání po dlouhém sezení.

Příčiny plantární fasciitidy

Existuje mnoho příčin plantární fasciitidy, jako například:

sevřené lýtkové svaly nebo Achillovy šlachy (pevná tkáň, která spojuje lýtkové svaly s patní kostí);
dlouhodobá chůze, stání nebo běh, zejména na tvrdých površích;
nošení obuvi, která nesedí;
nošení bot, které neposkytují chodidlu potřebnou oporu;
oslabení tkání nohou s věkem;
ploché nohy, vysoká klenba chodidla nebo nerovnoměrná (nejistá) chůze;
nadváha;
těhotenství nebo hormonální změny; pod vlivem hormonů se vazy a tkáně mohou stát mobilnějšími než obvykle.

Diagnóza plantární fasciitidy

Váš poskytovatel zdravotní péče může obvykle určit, zda máte plantární fasciitidu na základě vašich příznaků a fyzického vyšetření. Prohlédne vaši nohu a zhodnotí (podívá se), jak stojíte a jak chodíte. V některých případech je předepsán rentgen nebo laboratorní test, aby se vyloučily další možné problémy.

Léčba plantární fasciitidy

Existují léčby, které mohou pomoci zmírnit příznaky plantární fasciitidy. Váš poskytovatel zdravotní péče doporučí léčbu na základě vašich příznaků. Léčba závisí na tom, jak dlouho máte příznaky. Může také záviset na závažnosti příznaků.

Ačkoli plantární fasciitida obvykle odezní, aniž by způsobila dlouhodobé problémy, může trvat kdekoli od 6 do 18 měsíců. Možná budete muset užívat léky na zmírnění bolesti a otoku. Váš poskytovatel zdravotní péče vám řekne, jaký lék byste měli užívat. Vždy byste měli užívat svůj lék podle pokynů svého poskytovatele zdravotní péče.

Léky

Nejběžnějšími léky jsou nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Příklady NSAID zahrnují ibuprofen (Advil® a Motrin®) a naproxen (Aleve® a Naprosyn®). NSAID by se měly užívat s jídlem.

Před užitím NSAID se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud:

již dříve konzultovali s lékařem kvůli onemocnění žaludku a střev, jater nebo ledvin;
již dříve konzultovali lékaře kvůli poruchám krvácení;
užíváte aspirin nebo jiný lék, který zabraňuje srážení krve;
užíváte kortikosteroidy (lék, který pomáhá snižovat otoky a záněty).

Jiné léčby

Váš poskytovatel zdravotní péče může navrhnout další léčbu, jako například:

Přiložení obvazu na klenbu nohy.
Použití noční dlahy. Je to podpůrné zařízení, které chrání vaše nohy a protahuje je, když spíte.
Použijte speciální zařízení pro další podporu nohou, která se vkládají do bot. Může to být vložka do paty, ortopedická zařízení (například ortézy nebo dlahy) nebo vložky na podporu klenby.
fyzioterapie

Pokud tato léčba nepomůže, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče. Mohou vám být také nabídnuty další léčby, jako jsou injekce kortikosteroidů (injekce) nebo operace.

Jak zmírnit bolest z plantární fasciitidy

Zde je několik způsobů, jak můžete zmírnit bolest plantární fasciitidy sami:

Zabalte ledový obklad do ručníku a přiložte na paty. To pomůže snížit otoky a nepohodlí. Aplikujte led 4-6krát denně po dobu 10 minut.
Noste boty, které podpoří vaše nohy. Vyvarujte se nošení bot bez zad, vysokých podpatků, sandálů, žabek a chůzi naboso.
Při fyzickém cvičení dělejte dostatečné přestávky na odpočinek. Nestůjte, neběhejte ani nechoďte po dlouhou dobu.
Dopřejte svým nohám odpočinek. Omezte aktivity, které zatěžují vaše paty a bříška chodidel (běh, skákání a chůze).

Cvičení k úlevě od bolesti při plantární fasciitidě

Kromě těchto metod existují také cvičení, která můžete udělat, abyste pomohli zvládnout bolest plantární fasciitidy.

Zkroucení prstů u nohou

Zvlnění prstů můžete provádět pomocí knihy nebo ručníku. Kniha kudrlinky prstů:

Položte knihu na podlahu a postavte se na ni.
Skrčte prsty přes okraj knihy (viz obrázek 2). Pak narovnejte prsty.
Tento pohyb opakujte po dobu 2 minut. Toto cvičení provádějte 2x denně.

Zvlnění prstů ručníku:

Položte ručník na podlahu a postavte se na něj.
Stiskněte ručník prsty na nohou (viz obrázek 3). Pak to nech být.
Tento pohyb opakujte 1-2 minuty. Toto cvičení provádějte 2x denně.

Protažení nohou

Pro toto cvičení budete potřebovat ručník. Měla by být dostatečně dlouhá, abyste si ji obtočili kolem chodidla, když sedíte s nataženýma nohama (viz obrázek 4).

Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe.
Omotejte si ručník kolem chodidla a držte nohu rovně před sebou.
Pomocí ručníku přitáhněte horní část chodidla k sobě (viz obrázek 4). Měli byste cítit natažení lýtkového svalu.
Zůstaňte v této poloze 10–30 sekund. Poté nohu uvolněte.
Opakujte toto cvičení 5krát za sadu. Proveďte 2 sady denně.

Rotace nohou

Posaďte se na židli a položte nohu na podnožku nebo jinou židli.

Máte-li dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Člen vašeho pečovatelského týmu odpoví pondělí až pátek od 9:5 do XNUMX:XNUMX Mimo tyto hodiny můžete zanechat zprávu nebo si promluvit s jiným poskytovatelem MSK. V pohotovosti je vždy lékař nebo sestra. Pokud si nejste jisti, jak kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče, zavolejte na .

Pro více informací navštivte naši virtuální knihovnu na www.mskcc.org/pe.

Plantární fasciitida — Poslední aktualizace 17. ledna 2025
Všechna práva vyhrazena a vlastní Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Protahování je důležitou součástí tréninkového procesu, která pomáhá zlepšit flexibilitu, zvětšit rozsah pohybu a předcházet zraněním. Přečtěte si náš článek a dozvíte se, proč je protahování nezbytné, jak ho správně provádět a kolik času mu věnovat. Nabídneme také sadu cviků pro různé svalové skupiny.

Proč potřebujete protahování?

Protahování má mnoho zdravotních a kondičních výhod.
Vylepšená flexibilita.

Pravidelné protahování zlepšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu. Pohyby se stávají volnějšími a přirozenějšími.

Normalizace krevního oběhu.

Stimuluje krevní oběh, čímž zlepšuje dodávku kyslíku a živin do svalové tkáně. Tento typ aktivity je vhodný pro lidi jakéhokoli věku, pokud nemají individuální kontraindikace.

Snížení rizika zranění.

Dobrá flexibilita a elasticita svalů pomáhá předcházet zraněním, což je důležité při intenzivním tréninku, kdy napětí sílí. Protahování je důležité i pro ty nejprofesionálnější sportovce, kteří trénují mnoho let a dokonale cítí své tělo.

Uvolnění napětí a stresu.

Protahování pomáhá relaxovat a uvolňovat svalové napětí, což je obzvláště užitečné po dlouhém dni v práci.

Zlepšení držení těla.
Pomáhá udržovat správné držení těla posilováním svalového korzetu.

Jak se správně protahovat

Správné provedení vyžaduje dodržování několika základních pravidel – ať už doma nebo v posilovně s trenérem.

Než se protáhnete, nezapomeňte si svaly zahřát. Může to být lehké kardio cvičení, jako je jogging na místě nebo skákání přes švihadlo.

Plynulost pohybu
Protahování by mělo být prováděno pomalu, bez náhlých pohybů nebo trhnutí.
Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy, přičemž při výdechu uvolněte svaly.
Držení pózy
V každé pozici vydržte 20–30 sekund, postupně prodlužujte dobu na 1–2 minuty.

Protahování by mělo být bezbolestné. Pokud cítíte nepohodlí, snižte intenzitu nebo změňte polohu.

Jak a kolik se protahovat

Optimální délka protahování závisí na vašich cílech a fyzické zdatnosti. Vhodnou sadu cviků najdete pro jakoukoli úroveň zdatnosti. V prvním týdnu se doporučuje začít s 10–15 minutami denně, postupně zvyšovat zátěž a prodlužovat dobu trvání na 30–60 minut. Je nezbytné věnovat čas protahování před jógou, fitness, gymnastikou a dalšími aktivními sporty. Zpravidla je již zahrnuto v tréninkovém programu. Protahovat se můžete před hlavním tréninkem, během rozcvičky i po ní, a také v jednotlivé dny pro regeneraci.

Čtyři důležité prvky protahování

Rovná záda

Správná poloha těla je základem efektivního protahování. Držte záda rovně, bez ohýbání se nebo hrbení.

Otevření kyčelního kloubu

Procvičování kyčelních kloubů pomáhá zlepšit flexibilitu a pohyblivost dolní části těla. Do protahovacího cvičení zařaďte cviky, které pomáhají otevřít kyčelní klouby.

Dech

Hluboké a rovnoměrné dýchání může pomoci uvolnit svaly a zesílit účinek protahování. Dýchejte pomalu a zhluboka a soustřeďte se na výdech.

Hladkost

Snažte se protahovat plynule a pomalu a vyhýbejte se náhlým pohybům. To pomůže předejít zranění a zlepší flexibilitu.

Cvičení na protahování krku

Nakloňte hlavu dozadu a na stranu

Sedněte si nebo se postavte rovně. Bez náhlých pohybů zakloňte hlavu dozadu a poté na stranu a snažte se dotknout ucha ramene.

Nakloňte hlavu dopředu a do strany

Spusťte bradu k hrudníku a poté nakloňte hlavu na stranu. Stejný boční náklon proveďte na druhou stranu.

Protažení zadní části krku

Provádíte-li to ve stoje nebo vsedě, položte jednu ruku na zadní stranu hlavy a jemně se natáhněte dolů, čímž protáhnete zadní část krku.

Cvičení na protahování ramen

1. Přední strana ramen
Postavte se rovně, aniž byste se ohýbali. Pokrčte zvednutou paži v lokti a spusťte ruku za hlavu. Druhou rukou jemně zatlačte na loket a protáhněte přední část ramene.

2. Střední část ramen
Zvedněte jednu paži před sebe do úrovně ramen a pokrčte ji v lokti. Druhou paží jemně přitáhněte loket k opačnému rameni.

3. Zadní strana ramen
Pokrčte zvednutou paži v lokti a spusťte ruku za hlavu. Druhou rukou zatlačte na loket a protáhněte zadní část ramene.

4. Triceps
Zvedněte jednu paži a pokrčte ji v lokti, ruku spusťte za hlavu. Druhou paží zatlačte na loket a protáhněte si triceps.

5. Bicepsy
Postavte se rovně, zvedněte jednu paži před sebe do úrovně ramen a narovnejte ji. Druhou paží velmi jemně zatlačte na zápěstí a protáhněte si bicepsy.

6. Tricepsy a ramena
Zvedněte jednu paži a pokrčte ji v lokti, přičemž ruku spusťte za hlavu. Druhou paží zatlačte na loket a protáhněte si triceps a rameno.

7. Extenzory zápěstí
Postavte se rovně s jednou paží zvednutou před sebe v úrovni ramen a pokrčenou v zápěstí. Druhou paží jemně tlačte na zápěstí a protahujte extenzory zápěstí.

Cvičení na protahování hrudníku

Postavte se do dveří s rukama na zárubních ve výši ramen. Pomalu se předkloňte a protáhněte si hrudní svaly.

Postavte se bokem ke zdi, zvedněte jednu paži do úrovně ramen a položte ji na zeď. Pomalu otočte trup opačným směrem – měli byste cítit napětí v prsních svalech.

Cvičení na záda

1. Zpátky u stojanu
Postavte se před pult nebo židli, předkloňte se a uchopte se pultu dlaněmi. Pomalu se vraťte dozadu a protáhněte si záda.

2. Bederní svaly
Sedněte si na podlahu, narovnejte nohy a předkloňte se, přičemž se snažte dotknout prsty chodidel. V této poloze chvíli vydržte.

3. Svaly extenzorů zad
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Obejměte je rukama a jemně je přitáhněte k hrudníku, čímž protáhnete extenzorové svaly zad.

4. Dětská póza
V kleku spusťte hýždě na paty a natáhněte ruce před sebe, čelo snižte k podlaze. Vydržte v této pozici.

5. Póza psa směřující dolů
Postavte se na všechny čtyři, zvedněte pánev co nejvýše, narovnejte všechny končetiny. Vaše tělo by mělo tvořit obrácené V. Vydržte v této pozici.

6. Závěsné prodloužení
Zavěste se na hrazdu nebo hrazdu, uvolněte svaly a nechte tělo protáhnout se vlastní vahou.

7. Protažení obrácených zad
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a dejte je za hlavu, přičemž se snažte dotknout prsty podlahy. V této poloze setrvejte, dokud neucítíte mírné nepohodlí.

Cvičení pro tisk

Klekněte si se zvednutými pažemi a položte si je na paty, prohněte záda. Vydržte v této pozici.

Póza směřující nahoru

Lehněte si na břicho, zvedněte horní část těla a podepřete se rukama. Prohněte se v zádech a vydržte v této pozici.

Předklon ve stoje
Postavte se rovně, zvedněte ruce a pomalu se zakloňte dozadu. V této pozici vydržte.
Boční náklon

Postavte se rovně s jednou zvednutou paží a ohněte se v opačném směru. Opakujte na druhou stranu.

Ležící zkroucení páteře

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitiskněte je k hrudníku. Spusťte pokrčené nohy na jednu stranu a otočte hlavu na opačnou stranu.

Cviky na sezení

Vleže
Lehněte si na záda s jednou nohou pokrčenou v koleni. Obejměte ji rukama a jemně ji přitáhněte k hrudníku.

Na kolenou
Postavte se na všechny čtyři, zvedněte jednu nohu a dejte ji před sebe v pokrčené poloze. Pomalu se spouštějte na přední nohu a protahujte hýžďové svaly.

Sedí
Sedněte si na podlahu, narovnejte jednu nohu, druhou pokrčte v koleni a položte chodidlo na vnitřní stranu stehna narovnané nohy. Předkloňte se a snažte se dotknout prsty palce u nohy.

Dove póza
Postavte se na všechny čtyři, zvedněte jednu nohu a dejte ji před sebe, pokrčte ji v koleni. Spusťte se na přední nohu a zadní nohu natáhněte dozadu. Vydržte v této pozici.

Cviky na přední stranu stehna

1. Ležící čtyřhlavý sval
Lehněte si na břicho s jednou nohou pokrčenou v koleni. Uchopte chodidlo rukou a pomalu si ho přitahujte k hýždím.

2. Čtyřhlavý sval na jednom koleni
Klekněte si na jedno koleno s druhou nohou nataženou před sebe. Zvedněte ruku na straně pokrčené nohy a jemně přitáhněte chodidlo k hýždím.

3. Svaly ohýbače kyčle
Klekněte si na jedno koleno, druhou nohu narovnejte před sebe. Zvedněte obě paže a plynule se předkloňte, protahujte svaly flexoru kyčle.

4. Hluboký výpad
Pokrčte pravou nohu v koleni a udělejte hluboký výpad – levá noha zůstává rovná za vámi. Spusťte ruce na podlahu a vydržte v této pozici. Opakujte na druhou stranu.

Cvičení s hlubokým výpadem

Cviky na zadní stranu stehen

Zadní strana stehna s expandérem

Pro toto cvičení budete potřebovat další sportovní vybavení. Lehněte si na záda, zvedněte jednu nohu a omotejte ji expandérem. Jemně ji přitáhněte k hrudníku a protáhněte zadní stranu stehna.

Stojící
Postavte se rovně a položte si jednu nohu na oporu v úrovni kyčlí. Předkloňte se k chodidlu a snažte se ho dotknout rukama.

Nakloňte se k nohám
Postavte se rovně, narovnejte nohy a ohněte se k chodidlům, přičemž se jich snažte dotknout rukama.

Ohýbání na jedné noze
Sedněte si na podlahu, narovnejte jednu nohu, druhou pokrčte v koleni a položte chodidlo na vnitřní stranu stehna narovnané nohy. Předkloňte se a snažte se dotknout natažené nohy rukama.

Stojícího ohýbání
Postavte se rovně, narovnejte nohy a předkloňte se, snažte se dotknout podlahy dlaněmi nebo prsty.

Podélný provázek
Sedněte si na podlahu, narovnejte jednu nohu dopředu a druhou dozadu. Pomalu se snižte do podélného rozštěpu.

Ne každý si na to hned sedne. Trenér může pomoci lehkým tlakem, ale nemělo by to bolet – určitě si o svých pocitech promluvte a netrvejte to. Svěřte takové jednání pouze profesionálům.